Muchas horas sentado: qué efectos puede tener en el cuerpo y cómo reducir el impacto
Trabajar frente a una computadora, manejar o pasar gran parte del día sin moverse puede favorecer molestias musculares y aumentar determinados riesgos metabólicos y cardiovasculares. Incorporar pausas, caminar y alternar posiciones ayuda a reducir el tiempo sedentario.
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Pasar buena parte del día sentado se convirtió en una rutina habitual para millones de personas. Entre el trabajo, los traslados, el estudio y el tiempo frente a pantallas, es posible acumular varias horas seguidas con muy poco movimiento, una conducta que puede tener consecuencias sobre la salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define como comportamiento sedentario aquellas actividades que requieren un bajo gasto de energía mientras la persona permanece despierta, generalmente sentada, reclinada o acostada.
Una mayor cantidad de tiempo sedentario se ha asociado con un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y mortalidad por diferentes causas. Sin embargo, esto no significa que permanecer sentado determine por sí solo la aparición de esas enfermedades: intervienen también la alimentación, el nivel general de actividad física, la edad, el tabaquismo y otros factores.
Dolor de espalda y rigidez, las señales más frecuentes
Entre los efectos más inmediatos aparecen las molestias en la espalda, el cuello, los hombros y las caderas, especialmente cuando se permanece durante largos períodos en la misma posición.
También puede aparecer sensación de rigidez al levantarse, pesadez en las piernas o cansancio muscular. Permanecer sentado durante demasiado tiempo puede hacer que algunos músculos trabajen menos y otros se mantengan constantemente tensionados.
Especialistas de Mayo Clinic advierten además que esta rutina puede contribuir al debilitamiento de músculos como los glúteos y los encargados de estabilizar el tronco, mientras que una mala postura puede aumentar el dolor lumbar.
Los efectos van más allá de los músculos
El sedentarismo prolongado también se relaciona con alteraciones metabólicas.
Pasar muchas horas sin movimiento puede asociarse con mayor riesgo de obesidad, presión arterial elevada, aumento de la glucosa en sangre, acumulación de grasa abdominal y alteraciones del colesterol.
Estos factores pueden integrar el denominado síndrome metabólico y contribuir a elevar el riesgo cardiovascular.
Por eso, incluso las personas que entrenan regularmente pueden beneficiarse de interrumpir los períodos prolongados sin movimiento durante su jornada cotidiana.
¿Cada cuánto conviene levantarse?
No existe una cantidad exacta de horas a partir de la cual permanecer sentado resulte automáticamente perjudicial. La recomendación general es evitar períodos demasiado prolongados de inmovilidad.
Mayo Clinic propone, como estrategia práctica, intentar interrumpir el tiempo sentado aproximadamente cada 30 minutos, aunque sea para ponerse de pie, caminar brevemente o cambiar de posición.
La idea tampoco consiste en reemplazar ocho horas sentado por ocho horas parado. Alternar entre sentarse, caminar y permanecer de pie resulta una opción más razonable.
Cambios sencillos para moverse más
Incorporar movimiento no requiere necesariamente modificar por completo la rutina diaria. Algunas acciones pequeñas pueden ayudar a reducir el sedentarismo: levantarse periódicamente, caminar mientras se habla por teléfono, utilizar las escaleras cuando sea posible, realizar pausas activas o aprovechar algunos trayectos para desplazarse a pie.
También puede resultar útil evitar pasar directamente de la silla de trabajo al sillón durante toda la noche y aprovechar pausas durante una película o serie para levantarse.
En quienes trabajan con computadora, revisar la altura de la pantalla, la posición de la silla y la postura puede contribuir además a disminuir tensiones musculares.
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS?
Para los adultos, la OMS recomienda realizar semanalmente entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de ejercicios destinados al fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
De todos modos, el organismo remarca un punto central: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna.
Caminar, trasladarse en bicicleta, realizar tareas domésticas, moverse durante el trabajo o desarrollar actividades recreativas también suman dentro del movimiento cotidiano.
Hacer ejercicio no significa poder permanecer inmóvil el resto del día
Realizar actividad física regularmente aporta beneficios importantes, pero eso no implica que una sesión de entrenamiento compense necesariamente todas las horas de inmovilidad acumuladas.
Una estrategia más completa consiste en combinar ejercicio regular con interrupciones frecuentes del tiempo sentado.
Así, una caminata diaria puede coexistir con pequeños cambios durante la jornada laboral: levantarse, cambiar de posición y evitar permanecer siete u ocho horas prácticamente sin moverse.
Cuándo conviene consultar a un profesional
Una molestia ocasional después de varias horas sentado puede ser frecuente, pero determinados síntomas requieren una evaluación médica.
Conviene consultar cuando el dolor de espalda, cuello o piernas es intenso, persiste durante días o semanas, empeora o limita las actividades habituales. También si aparecen hormigueos persistentes, pérdida de fuerza, alteraciones de la sensibilidad o dificultades para caminar.
En cambio, una hinchazón repentina y marcada de una pierna, acompañada de dolor, calor o cambios de color, especialmente si se suma falta de aire, dolor de pecho, mareos o desmayo, requiere atención médica urgente.
La recomendación general es simple: moverse más a lo largo del día y evitar permanecer durante períodos excesivamente largos en una misma posición puede ser tan importante como reservar un momento específico para hacer ejercicio.
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