La rutina de 20 minutos que podés hacer en casa para ganar fuerza y mejorar tu salud

Mantener una rutina de ejercicio no siempre requiere grandes cantidades de tiempo ni equipamiento. Incluso con 20 minutos diarios de entrenamiento se pueden obtener beneficios, siempre que exista constancia y una correcta ejecución de los movimientos.

La entrenadora española Vikika Costa, especialista en fitness, recomienda adaptar la actividad física al ritmo de cada persona y priorizar la continuidad por sobre la perfección.

Según explica, entrenar a primera hora de la mañana puede ser una buena opción porque el cuerpo suele estar preparado para rendir mejor, aunque también es posible hacerlo al final del día evitando los horarios de mayor cansancio.

Por qué es importante entrenar fuerza

La especialista destaca especialmente el entrenamiento de fuerza, una modalidad asociada a múltiples beneficios:

• Mejora la salud ósea.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Favorece la reducción de grasa corporal.
• Contribuye al bienestar mental.
• Ayuda a prevenir enfermedades.

Además, recomienda combinarlo con ejercicios cardiovasculares como caminatas rápidas o entrenamientos de alta intensidad.

Qué hacer si llevás una vida sedentaria

Para quienes pasan muchas horas sentados y tienen poca actividad física, Costa recomienda comenzar con algo sencillo: Caminar rápido durante 30 minutos al día y sumar progresivamente ejercicios de fuerza.

La idea principal es crear un hábito sostenible. Según la especialista, entrenar al menos tres veces por semana ya puede ayudar a mejorar la condición física.

Rutina sencilla para hacer en casa

La propuesta está pensada para principiantes y puede realizarse sin máquinas ni equipamiento.

1. Planchas

• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Descansar otros 30 segundos.
• Repetir 5 veces.

2. Sentadillas

• Realizar 5 series de 15 repeticiones.
• Bajar lo máximo posible manteniendo una buena postura.
• Descansar un minuto entre series.

3. Flexiones

• Hacer flexiones apoyando las rodillas si es necesario.
• Trabajan principalmente brazos, pecho y zona media.

4. Splits o sentadillas búlgaras

• Realizar 12 repeticiones por cada pierna.
• Trabajar bajando hasta donde sea posible con control del movimiento.

5. Plancha en cuadrupedia

• Mantener la posición con las rodillas separadas del suelo.
• Realizar 5 series de 30 segundos.

No hace falta tener un gimnasio en casa

Para quienes recién comienzan, entrenar con el propio peso corporal puede ser suficiente. Con el avance del entrenamiento y el objetivo de aumentar masa muscular, se pueden incorporar elementos simples.

La especialista señala que no es necesario contar con un gimnasio completo: unas mancuernas de 4, 6 y 10 kilos pueden ser suficientes para sumar dificultad a los ejercicios.

La clave, según los expertos, está en encontrar una rutina posible de sostener en el tiempo: pocos minutos de actividad diaria pueden marcar una diferencia importante en la salud.