Temporada de guisos y cazuelas, tres recetas muy nutritivas para combatir los primeros fríos

Empezó el frío y las comidas de olla son las protagonistas, consejos prácticos para hacer preparaciones que aportan calor y no necesariamente calorías. Esta semana salieron a la cancha, frazadas, buzos y polerones. Muchos pensamos que los primeros fríos son los que más se sienten y a la hora de alimentarnos, el cuerpo pide platos que aporten sensación calor y abrigo.

Los platos de cuchara o comida de olla son sinónimos de cocina casera. Si hablamos de noches con baja temperatura, los guisos y cazuelas enseguida vienen a la mente y llegan a nuestra mesa. En la cocina estas preparaciones tienen la ventaja de amoldarse a los elementos que tenemos en la heladera y que el bolsillo permite. Fideos, arroz y legumbres, se adaptan muy bien a casi todo.

Además, la comida de olla asegura un proceso de cocción que permite obtener platos nutricionalmente completos y de sabor intenso. Dicho en criollo, un guiso o cazuela es una manera de comer bien y barato.

Las legumbres (porotos en todos sus colores, garbanzos y lentejas) ganan protagonismo en estos platos. Algunos detalles a tener en cuenta, además de económicas y rendidoras:

• Si las legumbres se combinan con cereales, aportan las proteínas y aminoácidos esenciales presentes en la proteínas de las carnes (por eso son fundamentales en dietas vegetarianas o veganas y para quienes intentan reducir el consumo de carnes en su dieta).

• Tienen bajo contenido de sodio, son ideales para las dietas sin sal.

• Aportan bajo índice glucémico, ideal para los diabéticos para no sufrir subidas bruscas de azúcar en sangre.

• Son altas en fibra, nos dan sensación de saciedad más duradera, ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal.

• Aportan gran cantidad de antioxidantes, minerales (hierro, calcio, fósforo y magnesio) y vitaminas del grupo B fundamental para el sistema neurológico.

• No contienen gluten, lo que las hace gran aliada de las personas celiacas y aquellos con intolerancia al gluten.

Te dejo algunas ideas de guisitos express, esos que te salvan cuando “el cuerpo te pide algo calentito”.

Guiso de lentejas y carne.

Ingredientes:

400 g de carne magra

4 tacitas tamaño café de lentejas

1 zapallito

1 zanahoria chica

1 cebolla

1 morrón

2 papas

1 boniato

1 tomate perita fresco o al natural

Caldo en cantidad necesaria

Ají molido, pimienta, sal, laurel, romero

Procedimiento:

Dejar las lentejas en remojo la noche anterior. Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente cocidas, en abundante agua con aromáticas a gusto. Servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.

Guiso de lentejas y porotos.

Ingredientes:

200 gramos de lentejas secas

1 lata de porotos manteca

2 cebollas

2 puerros

2 cebollas de verdeo

4 pencas de apio

½ morrón rojo

1 puñado de perejil fresco

Caldo de verduras o agua

Comino, pimentón, ají molido y sal a gusto

Procedimiento:

Dejar las lentejas en remojo en agua que la cubra, mínimo 4hs. Si es posible toda la noche. Pelar, lavar y cortar la verdura en pequeños trocitos. 40 minutos antes de comer colocar las verduras en la olla con un litro de agua o caldo de verdura. Cuando hierva colocar las lentejas escurridas. Cuando vuelva a hervir, bajar el fuego un poquito y tapar. Cocinar 20 a 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Apagar el fuego. Agregar los porotos manteca y los condimentos.

Cazuela de garbanzos y calabaza.

Ingredientes:

3 tazas de agua (750 ml)

2 dientes de ajo

1 cebolla chica

1/2 morrón

1 tomate

2 cucharadas de tomate concentrado

1 papa

2 tazas de calabaza cruda cortada

2 cucharaditas de pimentón dulce

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

1 lata de garbanzos cocinados

Procedimiento:

Calentá el agua y cuando hierva agregá los ajos, cebolla, morrón, tomate fresco y concentrado. Cociná a fuego medio alto unos 5 minutos. Batir en una licuadora o mixer y poner la mezcla de nuevo en la olla. Agregar las papas cortadas y cocinar unos 10 minutos a fuego alto. Añadir la calabaza y cocinar hasta que estén tiernas (depende del tipo de calabaza que uses). Echa el pimentón, aceite y por último los garbanzos y cocina unos 5 minutos más.

Nutridatos:

Muchas personas no consumen legumbres porque los distienden generando gases e inflamación intestinal, para contrarrestar esto recomiendo agregar en el agua de remojo y cocción condimentos (laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo).

-¿Por qué hay que remojarlas? Forma parte de un proceso de activación que libera los antinutrientes que hay en las legumbres (fitatos y lecitinas), que dificultan la absorción de minerales. Además ayuda a mejorar la digestión y ablandar las fibras más duras.

Lo ideal es remojar por 8 a 12 horas según la legumbre en cuestión (los garbanzos son los que necesitan mayor remojo de 12 horas, lentejas y porotos 8 horas).

FUENTE: Lic. Lorena Balerio

AUTOR

Radio Rafaela

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