¿Qué harina es más saludable? Trigo, avena, almendra, quinoa o garbanzo: esto dicen los especialistas
Más allá del grano: el nivel de refinamiento y el contexto de consumo determinan qué harina conviene más según cada necesidad
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En los últimos años, el auge de harinas alternativas llevó a muchos consumidores a preguntarse cuál es la opción más saludable para incorporar a la dieta: ¿harina de trigo, de avena, de almendra, de quinoa o de garbanzo? Según los nutricionistas, la respuesta no está solo en el tipo de grano, sino en el grado de procesamiento y el uso que se le dé a cada harina.
La clave: integral o refinada
El primer criterio para evaluar una harina es si es integral o refinada. Las harinas integrales conservan el grano completo —salvado, germen y endospermo— y, por lo tanto, mantienen su fibra, vitaminas y minerales. Por el contrario, las refinadas eliminan partes esenciales del grano, lo que reduce su valor nutricional.
Por ejemplo, la harina integral de trigo contiene cerca de un 14% de proteínas y mayores niveles de magnesio, fósforo, calcio y zinc en comparación con la harina blanca. Esa mayor cantidad de fibra ayuda a regular el colesterol, la glucosa en sangre y favorece la salud intestinal.
¿Y qué pasa con el tipo de grano?
Una vez considerado el nivel de refinamiento, los expertos analizan los beneficios particulares de cada tipo de harina:
Harina integral de trigo
Sigue siendo una de las más completas en términos de fibra y minerales. Es accesible, versátil y adecuada para panificados, aunque su textura puede resultar más densa.
Harina de avena
Tiene un perfil interesante por su contenido de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre. Es buena para mezclar con otras harinas.
Harina de almendra
Libre de gluten, baja en carbohidratos y rica en grasas monoinsaturadas y vitamina E, pero alta en calorías. Ideal para dietas keto o sin gluten, aunque su costo es elevado.
Harina de quinoa
Aporta proteínas de alto valor biológico y tiene índice glucémico bajo. Es útil para celíacos, aunque requiere mezclas con otras harinas para lograr buena textura en horneados.
Harina de garbanzo
Muy rica en proteínas y fibra, puede triplicar los valores nutricionales de las harinas refinadas. Ideal para personas con diabetes o resistencia a la insulina, y para preparaciones saladas como panes o hamburguesas vegetales.
¿Cuál elegir?
No hay una única respuesta. Dependerá de los objetivos y necesidades del consumidor:
- Si se busca controlar la glucemia: mejor harinas de legumbres como la de garbanzo.
- Para bajar el consumo de carbohidratos: mejor la de almendras.
- Para panificados más saludables: ideal mezclar integral de trigo con avena o quinoa.
- Si hay celiaquía: deben ser harinas sin TACC certificadas, como almendra, quinoa o garbanzo.
Consejos prácticos
- Mezclá harinas: combiná integral de trigo con avena o garbanzo para balancear nutrientes y textura.
- Ajustá recetas: las harinas integrales retienen menos humedad, por lo que es útil sumar yogur, puré de frutas o aceite para mejorar la miga.
- Verificá el etiquetado: especialmente en harinas sin gluten, asegurate de que estén certificadas para evitar contaminación cruzada.
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