La mejor forma de cocinar el brócoli para conservar sus vitaminas antioxidantes, según un estudio
Una investigación científica comparó distintos métodos y determinó que la cocción al vapor preserva casi intacta la vitamina C, la clorofila y los compuestos antioxidantes.
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El brócoli es una de las hortalizas más completas desde el punto de vista nutricional. Aporta vitamina C, A, K, fibra, minerales y glucosinolatos, compuestos estudiados por sus efectos antioxidantes. Sin embargo, la forma de cocción influye directamente en la cantidad de nutrientes que llegan al plato.
Qué reveló el estudio sobre los métodos de cocción
Una investigación publicada en 2009 en Journal of Zhejiang University Science B analizó cinco formas de preparar brócoli —hervido, vapor, microondas, salteado y salteado más hervido— y evaluó cómo cada técnica afecta sus vitaminas y antioxidantes.
Los resultados mostraron que hervir el brócoli provoca pérdidas importantes de vitamina C y de compuestos hidrosolubles, ya que pasan al agua de cocción. También se observaron reducciones en azúcares y proteínas solubles.
En métodos de calor directo, como el salteado o el salteado seguido de un breve hervor, la pérdida fue aún mayor, especialmente en glucosinolatos, responsables de parte de los efectos antioxidantes de la hortaliza.
El microondas mostró pérdidas intermedias, variables según tiempo y potencia.
Por qué el vapor es la mejor técnica
La cocción al vapor se destacó como el método más respetuoso con los nutrientes. Según el estudio, permitió:
- Conservar casi intacta la vitamina C.
- Mantener mayor cantidad de clorofila.
- Preservar más azúcares solubles y proteínas.
- Retener la mayor proporción de glucosinolatos.
Al evitar el contacto directo con el agua, el brócoli mantiene mejor sus compuestos antioxidantes y su color verde intenso, un indicador de menor degradación térmica.
Cómo cocinarlo para aprovechar todos sus beneficios
Para obtener el máximo rendimiento nutricional, especialistas recomiendan:
- Cortar los ramilletes en tamaños uniformes.
- Cocinar entre 4 y 6 minutos hasta que estén tiernos pero firmes.
- Retirar cuando el color sea verde brillante.
- Enfriar ligeramente para evitar la cocción residual.
Combinar brócoli crudo con brócoli al vapor también permite sumar antioxidantes que pueden degradarse parcialmente con el calor.
Un alimento clave en dietas saludables
Gracias a su aporte de vitaminas antioxidantes, fibra y compuestos bioactivos, el brócoli integra con frecuencia las recomendaciones para mejorar la salud metabólica, cardiovascular y digestiva. Un método de cocción adecuado ayuda a potenciar su valor nutricional sin perder sabor ni textura.
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