¿Cuántos frutos secos se pueden comer por día sin subir de peso?

Comer frutos secos todos los días puede aportar nutrientes valiosos, pero también entrañar riesgos cuando no se controlan las porciones: una ración pequeña aporta muchas calorías y consumir varias raciones al día puede traducirse en un exceso energético. Además, compuestos naturales presentes en la piel de ciertos frutos pueden afectar la digestión y la absorción de minerales.

La referencia habitual para la porción es un puñado, recomendación que busca equilibrar beneficios y riesgos. Este tamaño facilita aprovechar las grasas saludables, la fibra y las proteínas sin exceder el aporte calórico. Consumir en gran cantidad aumenta la probabilidad de sumar calorías sin compensarlas con actividad física o ajustes en la dieta.

Además de la cuestión calórica, se indicó que existe un riesgo real para las personas alérgicas al maní, con reacciones que van desde erupciones hasta episodios graves que requieren atención médica inmediata. Por eso, los especialistas recomendaron prestar atención a antecedentes personales y etiquetas en productos procesados.

Por qué engordan y cómo medir porciones

Los frutos secos concentran grasas saludables pero también muchas calorías. Diversos estudios mostraron que 28 gramos de almendras aportan alrededor de 160 kcal; duplicar esa ración suma calorías de forma rápida. Si esas calorías no se compensan con actividad física o recortes en otras partes de la dieta, se produce un balance energético positivo que favorece la ganancia de peso.

Los nutricionistas recomendaron usar medidas sencillas para controlar la cantidad: un puñado o 1/4 de taza como referencia diaria. Servir la porción en un plato en lugar de comer directamente del envase ayuda a visualizar la cantidad real y a evitar el picoteo continuado.

Además, conviene elegir versiones naturales, sin sal ni azúcares añadidos, y preferir frutos secos crudos o levemente tostados. En presentaciones procesadas suele haber más sodio y grasas trans, lo que reduce los beneficios y aumenta riesgos para la salud cardiovascular cuando su consumo es frecuente y en porciones altas.

Molestias y efectos negativos

Un consumo elevado de frutos secos puede provocar hinchazón, gases y molestias intestinales. Se explicó que compuestos como fitatos y taninos, presentes en la piel de varios frutos, pueden dificultar la digestión en algunas personas y reducir la absorción de minerales como hierro y calcio cuando se consumen en grandes cantidades de forma habitual.

También se advirtió que una ingesta alta de grasas en una sola toma puede causar episodios de diarrea en personas sensibles. Para quienes experimentan molestias, se recomendó probar frutos secos germinados, que suelen ser más fáciles de digerir, o reducir la cantidad y observar la respuesta individual. En caso de síntomas persistentes, se aconsejó consultar con un profesional de la salud.

En relación con alergias, se indicó que el maní representa un riesgo importante y que las trazas en productos procesados pueden provocar reacciones en personas sensibles. Por ese motivo, se recomendó leer etiquetas y evitar el consumo cuando exista antecedente de alergia. Estas precauciones buscan equilibrar su uso como una opción saludable y su adecuada gestión en poblaciones vulnerables.

En síntesis, los frutos secos aportan beneficios cardiovasculares y nutrientes valiosos, pero su consumo diario exige moderación y atención a la forma de presentación. Controlar la porción, elegir versiones sin aditivos y revisar antecedentes de alergia son medidas prácticas para minimizar efectos adversos y conservar las ventajas nutricionales de este grupo de alimentos.

El Litoral